Aujourd’hui, on part explorer un groupe d’aliments souvent négligé, mais extrêmement bénéfique pour notre santé : les légumineuses. Riches en nutriments et en bienfaits, elles méritent une place de choix dans notre alimentation. Alors c’est parti pour découvrir leurs bienfaits, quelques recettes et surtout éviter les inconforts qui peuvent y être associés !
🧐 Qu'appelle-t-on légumineuses ?
C’est une catégorie d’aliments qui regroupent une grande variété de plantes dont les plus connues sont :
les lentilles : vertes, beluga (noires), corail, blondes
les pois : entiers, cassés, pois chiches
les haricots : rouges, blancs, noirs, coco, mungo
les graines de soja (soja jaune)
les fèves
On les retrouve sous différentes formes : sèches, en conserve ou encore sous forme de farines.
Pour les plus pressés, celles en conserve ont l’avantage d’être prêtes à l’emploi.
Si vous les achetez sèches, pensez bien à les faire tremper à l’avance. Reportez-vous au paragraphe « Eviter les inconforts » (en bas de cet article) pour tous les détails.
💡Astuce : vous pouvez en faire tremper 2 fois plus et congeler l’excédent. La fois d’après, vous n’aurez plus que la cuisson à gérer.
🌟 Leurs bienfaits
Riches en protéines
Leur forte teneur en protéines permet de les proposer comme substitut aux viandes.
Contrairement à ces dernières, elles ne sont pas acidifiantes pour l’organisme.
Autre intérêt, l’absence de gluten qui en fait un aliment de choix en cas d’intolérance.
Source de fibres
Particulièrement riches en fibres insolubles (cellulose, lignine…), elles stimulent le transit digestif.
Riches en vitamines et minéraux
Elles apportent de nombreux nutriments, notamment du phosphore, du potassium, du magnésium et du fer. Elles sont également intéressantes pour leur richesse en vitamines B. A consommer en cas de fatigue ou stress !
Indice glycémique bas
Elles sont riches en glucides complexes mais la présence de fibres et protéines en limitent l’indice glycémique. Apportant satiété tout en limitant la glycémie, elles sont idéales lorsque l’on fait attention à son poids.
🥘 Comment les cuisiner ?
Il existe de nombreuses façons d’intégrer les légumineuses dans votre quotidien :
En soupe et potages : ajoutez des lentilles ou des pois cassés à vos soupes pour un repas réconfortant et nourrissant.
En salades : incorporez des haricots ou des pois chiches dans vos salades pour un apport supplémentaire en protéines.
En currys et plats mijotés : les légumineuses se marient parfaitement avec des épices et des légumes dans des plats mijotés ou des currys.
Ex : Dahl de lentilles (recette ci-dessous)
En houmous : préparez-le maison à base de pois chiches pour une délicieuse tartinade. Possible déclinaison avec des haricots rouges (et tomates séchées)
Ex : houmous de pois chiche (recette ci-dessous)
En gâteaux et préparations sucrées : sous forme de farine (pois chiche, lentilles…), pour limiter l’apport en gluten.
Je vous partage deux de mes recettes fétiches 🤩
Dahl de lentilles
Ingrédients pour 4 personnes : 1 oignon émincé, 1 cuillère à soupe de curry, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café de pâte de curry, 40 cl de lait de coco, 500 g de tomates pelées ou en pulpe, 300 g de lentilles (vertes ou corail), sel, poivre.
Faire tremper les lentilles au moins 1h.
Faire revenir l’oignon puis ajouter les épices et le lait de coco. Saler, poivrer et ajouter les tomates et les lentilles. Laisser mijoter à couvert environ 1h.
Houmous de pois chiches
Ingrédients : une boite de pois chiches (400 g), 1 à 2 gousses d’ail (selon les goûts), un filet de jus de citron, une cuillère à soupe de tahin (purée de sésame), un filet d’huile d’olive ou de sésame, sel, poivre.
Dans le bol du mixeur, incorporer tous les ingrédients dont la moitié de l’eau des pois chiches. Réserver le reste de jus pour ajuster la consistance du houmous à la fin. Mixer l’ensemble et ajuster l’assaisonnement et la texture si besoin.
A déguster sur des crackers aux graines ou sur des rondelles de radis noir ou betterave par exemple.
😎 Eviter les inconforts
Pour se défendre dans leur milieu naturel, les légumineuses synthétisent des facteurs anti-nutritionnels contre leurs prédateurs. Ce sont ces facteurs qui sont responsables pour nous d’inconforts digestifs (ballonnements, gaz…)
Ces anti-nutriments sont :
L’acide phytique dans les graines, noix, céréales et légumineuses ⟶ il réduit la disponibilité des minéraux
Les lectines : principalement dans les légumineuses ⟶ elles irritent l’intestin
Les saponines : dans les légumineuses ⟶ elles gênent la digestion
Les inhibiteurs d’enzymes : dans les graines, noix, céréales et légumineuses ⟶ ils bloquent la digestion des protéines et des amidons
Pour éviter ces anti-nutriments et limiter les inconforts associés, plusieurs techniques existent : le trempage, la pré-germination et la cuisson à l’eau.
💡Temps de trempage de certaines légumineuses:
pois chiches: 12 à 14 h
haricots et fèves: 8 à 12 h
pois cassés: 1 à 2 h
lentilles: 20 - 30 min
quinoa (rinçage préalable): 1 h
☞ Bien rincer avant cuisson
Maintenant que les légumineuses n'ont plus de secret pour vous, invitez-les régulièrement dans votre assiette !
Et n'hésitez pas à me partager vos recettes 😍
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